Macros calculator2018-06-20T05:12:35+00:00

Macros calculator: Calculadora de macronutrientes online TDEE, LBM, FBM, LBM, BMR, BMI, MFM, MRDC, BMI em Português

Hoje vamos calcular suas taxas ideais de macronutrientes com base em sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade. Use seus resultados com contagem macro, para uma dieta flexivel calculadora IIFYM para perder peso, manter ou ganhar músculo.

Cada um dos alimentos que ingerimos é composto por três “macros” (macronutrientes). Essas macros são carboidratos (carboidratos), proteínas e gorduras. O frango é rico em proteínas, mas não tem carboidratos. O arroz é rico em carboidratos, mas muito pouca gordura ou proteína. → Leia a Recomendação no Fim do Artigo!

Essa calculadora informa a melhor proporção de macros que você deve comer para atingir suas metas. De lá, você precisa determinar as macros de todos os alimentos que você come. Contando-os todos os dias, você pode atingir um alvo que leva à perda de gordura.

A contagem da calculadora de macronutrientes é extremamente bem sucedida e pode libertá-lo da mentalidade de “boa comida, má comida”.

Começando com uma dieta Vamos calcular quanto você deve comer. Usamos as informações que você coloca para criar um perfil preciso de nutrição para você.

ft
in
lbs
lbs
anos
Dias
%
%
%
in

Taxa Metabólica Basal

Despesa total diária de energia

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BMR

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TDEE

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LBM

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FBM

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BMI

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Medida da cintura

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MFM

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MRDC

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Calorias de Treino

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Rest Calorias

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Semanas para o objetivo

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Peso final

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Peso

Antes de usar os dados obtidos com esta calculadora, consulte o médico.

Você não precisa fazer mudanças radicais em sua dieta, nem se privar de suas comidas favoritas. Apenas certifique-se de que você está dentro de suas contagens macro para cada dia, e você está pronto para ir!

Se você precisar de ajuda, nós publicamos alguns guias extensivos aqui .

Como calcular macros?

Calculator macros usa seguinte fórmula

  1. A taxa de proteína é fixada em 0,825 gramas por libra de peso corporal.
  2. As gorduras são fixadas em 25% do gasto energético diário.
  3. Gramas de carboidratos vêm do restante.

O gasto diário de energia é calculado a partir da sua idade, sexo, altura, peso e produção de exercício.

Qual fórmula – massa normal ou magra?

A fórmula padrão (normal) é boa para a maioria das pessoas. No entanto, existem algumas exceções.

1. Se você é muito magro (baixa porcentagem de gordura corporal ), a fórmula padrão pode não ser precisa. Use a configuração “Lean Body Mass”. Isso usa uma fórmula que determina a porcentagem específica de gordura corporal na equação e, uma vez que o tecido muscular queima muito mais calorias do que o tecido adiposo, mesmo em repouso, ele proporciona um aumento de TDEE. Isto é perfeito para “tipos de corpo atlético” que querem usar a calculadora de macronutrientes para ganhar mais massa muscular.

2. Se você é classificado como obeso e tem muito peso a perder, a fórmula padrão não será precisa, porque a equação usada, fatores para uma porcentagem média de gordura corporal. Se você estiver acima da média, os resultados serão distorcidos. Por favor, consulte este artigo para obter mais esclarecimentos sobre como fazer a contagem de macros se você é obeso.

Você pode calculadora de macronutrientes seu peso corporal ideal aqui .

Ajustando Proteína

Definir a proteína como Baixa ajusta a proporção para 0,65 gramas por libra de peso corporal. Maior será definido como 1 grama / lb.

Níveis mais altos de proteína podem ser úteis se você tiver um componente de treinamento de força em sua rotina de exercícios. Existem muitas opiniões divergentes sobre isso.

Tente começar no nível normal . Se, no entanto, fizer muito levantamento (3 vezes por semana ou mais), defina o nível Alto .

Contandor de Macros por Refeições por Diaria

Por padrão, os resultados mostram que a quantidade de gramas de macronutrientes deve ser ingerida a cada dia. Clique nos números das refeições para dividir isso em uma base “por refeição” para contar macros.

Objetivos

Por padrão, os resultados são para manter o peso. Selecione perder ou ganhar se estiver tentando perder gordura ou ganhar massa muscular. Estes são bons pontos de partida, mas você pode ter que brincar com suas macros até encontrar o ponto ideal para alcançar seus objetivos pessoais . Você pode contar as macros até atingir o objetivo desejado.

Nível de atividade

Um nível de atividade mais alto significa um objetivo maior de calorias diárias (TDEE). Por exemplo; Se você puder manter seu peso em 2.000 calorias por dia, então, adicionar exercícios vigorosos diários significa que você precisa de mais calorias para manter seu peso.

Descubra o seu nível de atividade usando a Calculadora de calorias queimadas .

A mesma regra se aplica mesmo que seu objetivo seja perder peso.

Se você é sedentário e seu objetivo é perder peso, sua meta de calorias pode ser (por exemplo) 1.600 calorias por dia. Se você decidir começar a se exercitar, a calculadora aumentará sua meta diária de calorias (por exemplo, para 1.800 calorias / dia). Embora possa parecer contra-intuitivo, mais energia é necessária para abastecer seus treinos, e seu metabolismo é aumentado – portanto, as calorias devem ser maiores.

Muitas pessoas lutam com qual nível de exercício escolher. Basicamente, cada nível se divide da seguinte forma:

Isso varia de acordo com suas estatísticas individuais, mas você pode obter uma quantidade mais específica de queima de calorias simplesmente subtraindo sua quantidade de calorias sedentárias da quantidade de nível de exercício escolhida.

Você também precisa determinar quantas calorias você está queimando: Para isso, use um banco de dados de exercícios ou um bom aplicativo como o MapMyFitness ou um dispositivo como o FitBit .

Muita atividade física combinada com baixas calorias pode levar ao catabolismo muscular (quebra da fibra muscular). Isso não é uma coisa boa, e pode realmente parar sua perda de peso , então coma!

Calculadora de macronutrientes mais completa de Portugal

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Se você precisar de inspiração, confira essas incríveis histórias de transformação de pessoas que usaram a contagem de macros para alcançar seus objetivos.

O que é Calculadora iifym? reviews

A calculadora macro IIFYM é a primeira calculadora de dieta desse tipo. Nós desenvolvemos a calculadora macro IIFYM para se tornar a mais abrangente e fácil de usar calculadora de perda de peso para pessoas que seguem a dieta IIFYM e dieta flexível para perda de gordura com IIFYM.

Nossa IIFYM Macro Calculator elimina o trabalho de adivinhação de macros calculadoras para perda imediata de gordura. Tudo o que você precisa fazer é inserir seus dados, selecionar seus objetivos e recuperar suas macros. Nossa calculadora de dieta é a calculadora macro mais precisa que existe, facilitando o rastreamento de macros e a perda de gordura IIFYM.

Perder, manter ou ganhar?

Esta calculadora macro lhe dá a capacidade de ajustar suas macros em 4 configurações diferentes de meta.

  • Perder coloca você em um déficit calórico de 20%, que promove a perda de peso segura e estável.
  • Perder 10% coloca você em um déficit calórico de 10% e é destinado para aqueles com menos de 10 quilos a perder e que também desejam construir músculos ao mesmo tempo.
  • Manter permite que você coma em níveis macro que irá mantê-lo em seu peso atual.
  • Ganho coloca você em um excedente de 20% de calorias e é projetado para pessoas que estão querendo construir músculo rápido em conjunto com um programa de treinamento de peso abrangente. Também pode ser usado por pessoas abaixo do peso.

DEFINA SUAS CALORIAS DE DIETA, COM BASE EM SUAS METAS DE PERDA DE GORDURA

Agora defina suas calorias de perda de peso, com base em seus números do teste que fez na calculadora de macronutrientes Agora que a Calculadora de Macronutrientes IIFYM forneceu seu TDEE (Despesa Total de Energia Diária), é hora de definir a quantidade de calorias que você consumirá enquanto segue a dieta IIFYM para perda de gordura.
Para perder peso (queimar gordura), você precisa consumir menos calorias do que seu corpo precisa. Um déficit calórico de 15% a 20% de seu TDEE é um déficit calórico seguro a ser obtido para garantir a rápida perda de gordura sem queimar a massa muscular magra.Para construir músculos, você precisa consumir um pouco mais de calorias do que o seu TDEE. 5-10% é um excedente calórico seguro da nossa calculadora de macronutrientes para consumir, a fim de estimular o crescimento muscular sem acumular muita gordura corporal indesejada.
É aqui que a Calculadora IIFYM brilha!

Referências

  • Mifflin, MD, St Jeor, ST, Hill, LA, Scott, BJ, Daugherty, SA, e Koh, YO (1990). Uma nova equação preditiva para o gasto energético de repouso em indivíduos saudáveis. O Jornal Americano de Nutrição Clínica, 51 (2), 241-247. Ligação
  • McArdle, WD, Katch, FI e Katch, VL (2010). Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Lippincott Williams e Wilkins. Ligação
  • Lemon, PW, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD e Atkinson, SA (1992). Requisitos de proteína e alterações de massa muscular / força durante o treinamento intensivo em fisiculturistas novatos. Journal of Applied Physiology, 73 (2), 767-775. estudar link abstrato