Dieta Paleolítica: tudo o que você precisa saber sobre a dieta dos nossos ancestrais

Dieta Paleolítica, já ouviu falar? A Dieta Paleo tem por princípio utilizar a alimentação natural dos nossos antepassados – os homens das cavernas – que utilizavam a caça e a coleta como hábito alimentar. Desta forma, o cardápio desta dieta exclui todos os alimentos que são processados e prioriza os que podem ser encontrados diretamente na natureza.

A Dieta Paleolítica tem feito muito sucesso entre as pessoas que desejam emagrecer de uma maneira rápida e saudável. Isso porque ela permite que a pessoa coma sempre que sentir vontade, sem a necessidade de regular quantidade, frequência e horários das refeições. É possível inclusive, incluir gordura natural no cardápio!

Se o seu objetivo é emagrecer, este artigo é para você! Entenda tudo o que é necessário saber sobre a Dieta Paleolítica! → Leia a Recomendação no Fim do Artigo!

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O que é a Dieta Paleolítica?

Você já imaginou perder peso e ganhar saúde comendo somente aqueles alimentos que já conhecemos há milhares de anos? Isso é o que promete a Dieta Paleo.

O método consiste em um retorno às origens, ou seja, aos primórdios da espécie humana. Os homens das cavernas comiam apenas aquilo que podiam caçar e matar, ou colher e retirar da terra. Desta forma, atualmente, a Dieta Paleolítica prega os benefícios do jejum prolongado, o consumo de carne e a restrição de carboidratos.

Saúde como prioridade

Esta dieta foi elaborada a partir de pesquisas que verificaram que atualmente comemos de mais, consumimos os alimentos errados e somos gordos. Nossa alimentação possui excesso de carboidratos e açúcares, assim como alimentos processados. E isso está a matar-nos. As principais causas de morte nos Estados Unidos – responsáveis por 35 por cento de todas as mortes ou uma em cada 2,8 mortes – são as patologias cardiovasculares. Setenta e três milhões de americanos têm hipertensão arterial; 34 milhões têm níveis elevados de colesterol e 17 milhões têm diabetes tipo 2.

E em contrapartida os nossos antepassados do Paleolítico eram saudáveis. Eram magros, estavam em forma e, regra geral, não sofriam de doenças cardíacas nem de nenhum dos outros problemas que afligem os países ocidentais.

Como funciona a Dieta Paleolítica?

A Dieta Paleo pode ser considerada mais um modo de vida do que realmente uma dieta alimentar. Isso porque escolher os alimentos corretos é o plano central desta metodologia.

Desta forma, as escolhas disponíveis serão alimentos e ingredientes Paleo, e o que você escolher, deverá ter a certeza de que é saudável. Para adaptar-se a este estilo de vida, você deverá:

– optar por refeições que contenham somente: frutas frescas, vegetais, diferentes tipos de carnes e frutos do mar.

– evitar laticínios e grãos, incluindo alimentos processados.

Uma das grandes vantagens em adotar essa dieta é que não é necessário contar calorias. Você poderá consumir frutas e vegetais sem restrições.

Quais são os benefícios da Dieta Paleolítica?

Apesar de muitas pessoas buscarem a Dieta Paleo como uma maneira de emagrecer de forma rápida, essa metodologia traz uma série de benefícios para a nossa saúde, que vão além da perda de peso.

Confira os principais benefícios em adaptar-se ao estilo de vida dos homens das cavernas:

– redução do risco de doenças cardíacas com pressão arterial mais estável;

– redução do risco de doenças degenerativas;

– reduz o risco de diabetes tipo 2;

– reduz alergias;

– obter uma progressão lenta ou retrocesso de uma doença autoimune;

– perda de peso em excesso de modo gradativo;

– pele mais bonita com menos acne e lesões;

– dormir melhor e ter mais energia durante todo o dia.

– aumento da resistência física e da energia;

– melhora da libido sexual;

– aumento da capacidade intelectual;

– uma vida mais longa, saudável e mais ativa.

5 passos para adotar a Dieta Paleolítica na sua vida

Não importa qual seja a sua motivação – saúde ou emagrecimento. Para iniciar na metodologia Paleo, você deverá priorizar sempre os alimentos naturais, com o mínimo de preparo, e, principalmente, eliminar os que contêm aditivos químicos e os que não vêm de uma cozinha de verdade.

Para adotar uma Dieta Paleolítica, você deverá seguir 5 passos essenciais:

1 – Coma 2/3 de vegetais, mais frutas frescas e 1/3 de carne em todas as refeições – café, almoço e janta;

2 – Elimine todos os alimentos processados, incluindo grãos, produtos lácteos, açúcar refinado e leguminosas (feijão, amendoim, lentilha e ervilha);

3 – Coma o quanto quiser, até ficar satisfeito – não precisa contar calorias!

4 – Abandone totalmente o pão e o cereal no café-da-manhã. No lugar, como uma carne, como estivesse comendo no jantar;

5 – No início, até adaptar-se, quebre sua rotina Paleo comendo três refeições que não fazem parte da metodologia, por semana.

Uma dúvida frequente: Esta dieta é contra o consumo de carboidratos (açúcares)?

Não. É importante entender que os nossos ancestrais também eram coletores, e nas frutas existem boas fontes de carboidratos. O que a alimentação Paleolítica propõe, é a eliminação dos açúcares. E optar por comer apenas frutas. Quando não é possível evitar, deve-se consumir o açúcar natural, jamais o adoçante industrializado.

Desta forma, quando se opta pela Dieta Paleo, a principal fonte energética deve ser da proteína, e não do carboidrato. E deve-se também utilizar mais as verduras e legumes como fontes energéticas.

O que comer X O que não comer

Adotar um estilo de vida Paleolítico é se alimentar de muitas carnes, frutas, peixes, legumes, nozes e óleos naturais, e evitar a maioria das formas dos alimentos que não tinham existência no tempo paleolítico.

Isso implica em evitar todos os alimentos processados e, em particular junk food, ou seja, alimentos com uma elevada carga glicêmica, como doces e alimentos com amido.

Segue abaixo um quadro com um resumo do que é permitido e o que não é, quando se segue uma alimentação Paleolítica.

O que comer O que não comer
Carnes/aves Grãos/integrais/ Amidos
Peixes/ Frutos do mar Alimentos Processados/açúcares
Vegetais/Saladas/frutas Alimentos Industrializados
Ervas e especiarias Laticínios
Oleaginosas Óleos vegetais e margarinas
Gorduras saudáveis  Álcool

Invista em proteínas magras 

Priorizar proteínas nas refeições durante a Dieta Paleo é importante, pois ela é responsável em dar uma sensação de saciedade entre as refeições. Além disso, elas proporcionam a sustentação da musculatura, mantêm os ossos saudáveis e melhora o sistema imunológico.

Coma sempre frutas e vegetais

Tanto as frutas quanto os vegetais são ricos em vitaminas, fitonutrientes, antioxidantes e minerais. Essas fontes de nutrientes ajudam na redução da probabilidade do risco de se desenvolver doenças como câncer, diabetes e outras degenerativas.

Gordura saudável é permitida na Dieta Paleolítica

As gorduras que vêm de nozes, abacate, sementes, óleo de peixe e óleo de oliva, são permitidas na dieta baseada nos nossos ancestrais. Isso porque elas são ricas em gorduras monossaturadas e ômega 3.

Estas gorduras consideradas saudáveis, contribuem na redução dos casos de obesidade, diabetes, câncer, doenças cardíacas e declínio cognitivo.

Adote o jejum intermitente

 

Se pensarmos que os primitivos tinham dificuldades de caçar ou encontrar comida todos os dias, é razoável aceitar o jejum de vez em quando dentro da Dieta Paleolítica. Porém o indicado é permanecer em jejum de 10 a 24 horas no máximo. Isso quer dizer, ficar sem ingerir alimento algum, somente líquidos que não possuam calorias.

Mas você sabe o que é o jejum intermitente?

Essa prática prevê que se alterne períodos de jejum e períodos de refeições. Ou seja, em determinado período do dia, se realiza a refeição, e em outro período não. O objetivo principal de inserir a prática do jejum intermitente na sua dieta é fazer com que o seu organismo utilize todo o estoque de gordura do seu corpo, e com isso, você perde massa gorda.

Benefícios de fazer jejum intermitente:

Durante a prática do jejum intermitente, você irá comer menos, ou seja, adquirir menos calorias. Isso irá causar mudanças no seu metabolismo, e você irá queimar mais calorias, o que irá ocasionar, obviamente, num emagrecimento.

Mas jejuar também traz alguns benefícios à sua saúde, como:

– proporciona vida longa, isso porque ao praticar o jejum intermitente, ocorre uma perda de gordura e se ganha massa magra, desta forma, há uma melhora na composição corporal;

– redução da produção de insulina pelo organismo;

– melhoria na eficiência do metabolismo, proporcionando um aumento da absorção da insulina pelo organismo;

– garantia que ocorra uma renovação celular e permite  e estimula a criação de novos neurônios;

– possibilita que o organismo produza mais hormônio do crescimento;

– inibe e reduz um processo inflamatório crônico;

– proporciona melhoria na produtividade e concentração, pois torna o indivíduo mais ativo e disposto;

– ocasiona uma melhoria considerável nas funções cardiovasculares, cerebrais e metabólicas do indivíduo.

É possível adotar o estilo alimentar dos ancestrais na vida moderna?

Em linhas gerais, a dieta do paleolítico precisa ser adaptada para utilização nos dias atuais. Abaixo seguem as recomendações da dieta em princípios capazes de serem adotados na prática:

  1. a) comer alimentos integrais, naturais e frescos; evitar alimentos altamente processados e de elevada carga glicêmica;
  2. b) consumir uma dieta rica em frutas, hortaliças, nozes, e sementes e baixa em grãos refinados e em açúcares. Alimentos de alto valor nutritivo e hortaliças de baixa carga glicêmica, tais como cerejas, ameixas, cítricos, maçãs, melão, espinafre, tomates, brócolis, couve-flor, e abacates são os melhores;
  3. c) priorizar o consumo dos ácidos graxos ômega 3 através do consumo de peixe, óleo de peixe e das fontes vegetais;
  4. d) evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas. Isto significa eliminar alimentos fritos, margarinas, produtos de pastelaria e os alimentos industrializados. Substituir gordura saturada por monoinsaturada e polinsaturada. Incorporar óleo de oliva e/ou óleo de canola na dieta;
  5. e) aumentar o consumo de proteína magra, como a de aves domésticas sem pele, de peixes e de carnes de caça (codorna, perdiz, javali, avestruz), além de cortes magros da carne vermelha.
  6. f) evitar produtos lácteos ricos em gordura, carnes embutidas, defumadas e curadas;
  7. g) beber água em abundância;
  8. h) praticar exercícios diariamente, incorporando atividade aeróbica e treinamento com exercícios de força. As atividades ao ar livre são ideais.

 

Como iniciar a sua Dieta Paleolítica

 

Depois de ter lido todos os benefícios que a Dieta Paleo pode proporcionar, ficou com vontade de adotar o estilo de vida do homem pré-histórico? Então o primeiro passo é você ir às compras sabendo exatamente o que precisa comprar. Listar os alimentos e os ingredientes necessário para a sua dieta, te ajudará neste primeiro momento.

Será muito importante priorizar alimentos com alto teor proteico, por exemplo, e evitar totalmente comidas pré-prontas ou que não são saudáveis. Pão e massas então, nem pensar!

Para te ajudar, segue alguns itens que não podem faltar na sua lista de compras:

1 – Proteínas

Carnes bovinas:

  • Alcatra
  • Picanha
  • Maminha
  • Patinho
  • Contra-filé
  • Coxão duro
  • Coxão mole
  • Músculo
  • Filé mignon
  • Fraldinha
  • Pescoço
  • Acém
  • Capa de filé
  • Filé de costela
  • Lagarto
  • Chã-de-fora
  • Chã-de-dentro
  • Maminha de alcatra
  • Ponta de agulha
  • Aba de filé
  • Paleta
  • Peito

Frango ou Peru:

  • Coxinha da asa
  • Meio da asa
  • Asa • Peito
  • Filé de peito
  • Filezinho
  • Sobrecoxa
  • Coxa
  • Pescoço
  • Dorso
  • Sambiquira

Ovos:

  • Ovo de galinha
  • Ovo de codorna
  • Ovo de avestruz

Peixes:

  • Salmão
  • Hadoque
  • Truta
  • Atum
  • Sardinha
  • Tilápia
  • Badejo
  • Surubim
  • Cação
  • Linguado
  • Robalo
  • Tainha
  • Dourado
  • Pintado
  • Tucunaré
  • Pacu
  • Tambaqui

Frutos do mar:

  • Camarão
  • Lagosta
  • Caranguejo
  • Guaiamum
  • Siri
  • Lagostim
  • Mexilhão
  • Ostra
  • Lula
  • Polvo

Outras carnes:

  • Porco
  • Codorna
  • Carneiro

2 – Vegetais

  • Abobrinha
  • Abóbora
  • Acelga
  • Agrião
  • Aipo
  • Alface americana
  • Alface crespa
  • Alface lisa
  • Alface romana
  • Alho
  • Alho-poró
  • Almeirão
  • Aspargo
  • Berinjela
  • Beterraba
  • Broto de alfafa
  • Broto de bambu
  • Broto de feijão
  • Brócolis
  • Cebola
  • Cebola roxa
  • Cenoura
  • Cenoura Baby
  • Champignon
  • Chicória
  • Chuchu
  • Cogumelo shiitake
  • Cogumelo shimeji
  • Couve de Bruxelas
  • Couve-flor
  • Couve-manteiga
  • Endívia
  • Ervilha torta
  • Escarola
  • Espinafre
  • Folha de beterraba
  • Folha de mostarda
  • Mostarda
  • Nabo
  • Palmito
  • Pepino
  • Pimentão
  • Quiabo
  • Rabanete
  • Repolho roxo
  • Repolho verde
  • Rúcula
  • Taioba
  • Tomate
  • Tomate cereja
  • Vagem

Raízes e Tubérculos:

  • Batata doce
  • Mandioca/macaxeira/aipim
  • Tapioca (fécula extraída da mandioca)
  • Inhame
  • Gengibre
  • Batata inglesa
  • Batata baroa
  • Cará

Temperos:

  • Alcaparra
  • Alecrim
  • Alho
  • Alho-poró
  • Anis estrelado
  • Açafrão
  • Canela
  • Cebola
  • Cebola roxa
  • Cebolinha
  • Coentro
  • Cravo da Índia
  • Curry
  • Endro
  • Erva-doce
  • Gengibre
  • Hortelã
  • Louro
  • Manjericão
  • Noz moscada
  • Orégano
  • Pimenta branca
  • Pimenta cambuci
  • Pimenta da Jamaica
  • Pimenta de cheiro
  • Pimenta dedo-de-moça
  • Pimenta do reino
  • Pimenta malagueta
  • Pimenta rosa
  • Pimenta rosa
  • Páprica doce
  • Páprica picante
  • Raiz forte
  • Sal grosso
  • Sal marinho
  • Salsa
  • Sálvia
  • Tomilho
  • Urucum

3 – Gorduras e óleos:

  • Azeite de oliva extravirgem
  • Óleo de macadâmia
  • Óleo de coco
  • Banha de porco
  • Manteiga

4 – Frutas

  • Morango
  • Framboesa
  • Cereja
  • Mirtilo
  • Açaí
  • Abacaxi
  • Acerola
  • Ameixa
  • Banana
  • Carambola
  • Caju
  • Cajá
  • Caqui
  • Figo
  • Goiaba
  • Jabuticaba
  • Pitomba
  • Kiwi
  • Laranja
  • Limão
  • Lichia
  • Mamão
  • Maracujá
  • Melancia
  • Melão
  • Manga
  • Maçã
  • Mexirica
  • Pêra
  • Pêssego
  • Uva
  • Jaca

5 – Sementes e oleaginosas

  • Castanha de caju
  • Castanha do Pará
  • Amêndoa
  • Pistache
  • Pinhão
  • Nozes
  • Macadâmia
  • Avelã
  • Azeitona
  • Cacau em pó
  • Gergelim
  • Semente de abóbora
  • Semente de chia
  • Semente de girassol
  • Semente de linhaça
  • Abacate *
  • Coco *

* Frutas classificadas nutricionalmente como oleaginosas por sua composição

Está pronta a sua lista! Nela há tantas opções para que, se você quiser, não repetir nenhuma refeição durante um mês inteiro. E, acredite, aí não estão listados todos os tipos de carnes, frutas e hortaliças existentes. Isso acaba com a desculpa de que se alimentar saudavelmente é repetitivo ou restritivo.

4 Receitas para você iniciar ainda hoje na Dieta Paleolítica

 

Introduzir os hábitos alimentares da época da pedra lascada na sua vida moderna não tem mistério nenhum. Além de saudável, é possível criar receitas tão fáceis e saborosas que você irá esquecer que está de dieta!

Veja abaixo 4 sugestões de Receitas Paleo para você sentir vontade de correr para a cozinha agora mesmo!

Hambúrgueres recheados com abacate

A combinação de temperos picantes e refrescantes no abacate é difícil de não ficar deliciosa. Sim, é claro que você pode apenas servir o guacamole (abacate temperado) ao lado dos hambúrgueres regulares, mas não é o mesmo sabor.

Quando o guacamole é recheado dentro do hambúrguer, algo mágico acontece. A carne e o abacate tornam-se um só, cada mordida é uma explosão de sabores!

Uma ótima desculpa para abandonar o Ketchup.

Ingredientes:

– 2 abacates.

– Suco de 1/2 limão.

– 1 cebola bem picadinha.

– 500g de carne moída.

– 2 dentes de alhos picados.

– 1/2 xícara de coentro picado.

– Pimenta jalapeño ou dente de moça

– 1 colher de chá de cominho.

– Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparação:

Aqueça a grelha a uma média-alta temperatura. Em uma tigela pequena, misture o abacate com o suco de limão, cebola e uma pitada de sal. Reserve. Em uma tigela grande, misture a carne com o alho, coentro, as pimentas, cominho e sal.

Divida a carne moída ao meio, só que um lado ligeiramente maior que o outro. Coloque uma colher de abacate no meio no lado da parte maior e dobre, aperte as bordas para moldar o hambúrguer e selar.

Grelhe os hambúrgueres por 5 -7 minutos cada lado ou até ficar cozido ao seu gosto.

Smoothie Detox Paleo

O smoothie é uma bebida que fica entre um milk-shake e uma vitamina de frutas. Este em especial é refrescante e prático, podendo auxiliar na perda de peso, na baixa de colesterol e ainda ajuda com aquele desejo de comer um doce no meio da tarde.

Ingredientes:

– 1 Tangerina grande (mexerica ou bergamota).

– 2 xícaras de espinafre fresco.

– 1 pequeno punhado de salsa.

– 1 pedacinho de gengibre.

– 1 maçã verde.

– ¼ de uma banana congelada.

– 1 xícara de água filtrada.

– 3-4 cubos de gelo (opcional).

Preparação:

Bata tudo no liquidificador, se ficar muito difícil para bater, acrescente um pouco mais de água e mexa com uma colher (com o liquidificador desligado!). Em seguida bata novamente. Sirva ainda bem gelado.

Molho Pesto

De origem italiana, o molho pesto é basicamente uma combinação de manjericão, queijo parmesão e azeite. Este incrível molho pode servir de acompanhamento para grelhados, sopas, ovos mexidos e qualquer alimento que você possa achar que combine.

Ingredientes:

– 4 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco.

– 1 colher de sopa de nozes ou pinolis.

– 1 dente de alho.

– ¼ xícara de queijo parmesão.

– 3 colheres de sopa de azeite extra virgem.

– Sal a gosto.

Preparação:

No pilão, triture os ingredientes, adicionando na seguinte ordem: alho com uma pitada de sal, folhas de manjericão, nozes, queijo e, por último, misture o azeite. Tempere com pimenta-do-reino e sirva a seguir.

Ok, você não tem um pilão? Então, bata tudo no processador ou liquidificador, a textura ficará um pouco diferente.

Tempere com um pouco de pimenta-do-reino e sirva a seguir.

 

Almôndegas ao vinho branco

Uma das receitas paleolíticas que você precisa fazer é a de almôndegas ao vinho branco. Simples e fácil, ela é ideal para um almoço ou jantar.

Ingredientes:

  • 1 kg de carne moída (bovina);
  • 3 dentes de alho (esmagados);
  • 1 cebola (picada);
  • 1 colher (sopa) de azeite;
  • 1 ovo;
  • 1 colher (sopa) de cominho (opcional);
  • 1 colher (sopa) de pimenta da Jamaica;
  • 1 colher (sopa) de sal;
  • 1 colher (sopa) de pimenta do reino;
  • Salsinha picada a gosto.

Para o molho você vai precisar de:

  • 500g de cebola;
  • 1 colher (sopa) de páprica;
  • 4 dentes de alho inteiros;
  • 300ml de vinho branco;
  • 4 folhas de louro;
  • 1 colher (sopa) de cominho;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Inicie preparando as almôndegas. Em um prato fundo, estilo vasilha, misture todos os ingredientes até estar bem homogêneo e com uma textura consistente. Leve à geladeira por 24 horas. Após este tempo, retire e faça bolinhas de carne.

Aqueça a frigideira, com óleo de coco. Frite as bolinhas de carne e reserve.

Para o preparar o molho, em uma panela coloque um pouco de óleo de coco. Descasque os alhos e frite eles inteiros, acrescente o vinho e deixe ferver por alguns minutos. Adicione todos os temperos e deixe por mais alguns minutes no fogo.

Acrescente as almôndegas no molho, e mantenha a temperatura do fogo baixa. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos e sirva. Você pode salpicar ervas frescas para dar um toque antes de servir.

Agora que você já sabe tudo o que é necessário sobre a Dieta Paleolítica, com certeza você irá conseguir colocar em prática esses novos hábitos alimentares que vem conquistando milhares de adeptos. Escreva abaixo nos comentários, como está sendo a sua experiência! Compartilhe!

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2018-06-17T15:44:41+00:00

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